کراتین یک ماده طبیعی است که به مقدار قراوان در عضلات اسکلتی وجود دارد که یا توسط بدن از اسید های آمینه ساخته می شود و یا از را ماده خوراکی وارد بدن می شود و در عضلات ذخیره می گردد .
در کبد و پانکراس از اسیدآمینه های آرژنین ،گلیسین و متیونین سنتز ساخته می شود. ۹۵% کراتین بدن در عضله به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. در گوشت و ماهی یافت می شود.
کراتین فسفوریله یا فسفات نقش مهمی را در فراهم کردن سوخت برای عضلات بر عهده دارد . یکی از مهم ترین و شناخته شده ترین نقش هایی که کراتین به عهده دارد فراهم آوزدن فسفر برای بازسازی ATP می باشد.
بهترین کراتین های بدنسازی
سیستم کراتین فسفات مهم ترین و سریع ترین منبع سوخت در بدن و برای حرکات انفجاری و تمرین ها و عملیات قدرتی و پر شده است که در ده ثانیه اول انجام می شود.
شاید بخشی از افراد جامعه در جذب کراتین و افزایش میزان کراتین عضلات مشکل دارند و مصرف کراتین بر روی این تعداد از افراد جامعه اثر چندانی ندار دو موجب افزایش اجرا عملکرد ورزشی آن ها نمی شود
بازده و پاسخ به مصرف کراتین ممکن است به ذخایر اولیه آن در بدن بستگی داشته باشد در افرادی که مقدار اولیه موجود در عضلاتشان پایین و کم است بالاترین جواب به مصرف کراتین وجود داشته و پاسخ خوبی را به بارگیری و مصرف کراتین نشان خواهد داد.
مصرف کراتین همراه با غذا های حاوی کربو هیدرات به مقدار ۵۰ تا ۱۰۰ گرم ممکن است جذب کراتین را افزایش دهد. یافته ها نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین می تواند در ورزش های سریع مانند دی سرعت یا ورزش های پر تقلا مانند وزنه برداری که نیاز به تمرینات شدید و انفجاری دارند عملکرد و توان اجرایی را افزایش دهد
بنابراین در مسابقه یا برنامه های تمرینی و اردوهای ورزشی که در آن تمرینات ورزشی شدید متناوب که در بین آن ها فواصل کوتاه استراحت وجود دارد (استراحت کوتاه ) و همچنین در برنامه تمرینات استفامتی کراتین ( بارگیری) به وضوح مشاهده می شود ولی مصارف مداوم وطولانی مدت کراتین می تواند اثرات مفبد و مزایای بیشتری را برای ور زشکار در پی داشته باشد.
عوارض: بر عملکرد کلیه اثر می گذارد.به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد که می توان آن را در رژیم غذایی از گوشت و ماهی بدست آورد. همچنین در کبد و پانکراس از اسید آمینه هاي آرژنین ، گلیسین و متیونین سنتز می شود. تقریبا ۹۵% در عضله، اغلب به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. فسفو کراتین و کراتین، منبع حیاتی از انرژی را فراهم می کنند که جهت بازسازی دوباره ای تی پی در طول تمرینات با شدت بالا استفاده می شوند.
در طول فعالیت های بی هوازی با شدت بالا که ۱۵ – ۵ ثانیه به طول می انجامند، عضلات بر ذخایر فسفو کراتین جهت سنتز ای تی پی تکیه می کنند. پس از تخلیه این ذخایر، بدن مجبور است بر دیگر شکل هاي سوخت و سازی بدن برای ای تی پی تکیه کند و عملکرد شروع به کاهش می کند. مصرف مکمل کراتین، ذخایر فسفو کراتین را افزایش داده، اجازه می دهد عضلات در شدت بالاتری براي زمان بیشتری فعالیت کنند.
کراتین چیست؟
کراتین چندین مزیت عملکردی را در پی دارد می تواند اثرات کوچک، اما فوری بر قدرت حداکثر و توان بگذارد این امر، به ورزشکار اجازه می دهد تا فعالیت را با شدت بالاتری در مسابقه و تمرین اجرا کند، در نتیجه عملکرد را بهبود و اثرگذاری تمرین را افزایش می دهد مصرف دراز مدت این مکمل، می تواند اثر گذاری تمرین را ۵-۱۵% بهبود داده، کسب قدرت، توان و توده خالص بدنی را بهتر کند .
جذب کراتین در عضله زمانی بهتر می شود که کراتین در ترکیب با پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود.
۱٫افزایش توانایی انفجاری
۲٫در بیان ژن عضله (افزایش حجم عضله ) نقش دارد
۳٫موحب افزایش حجم موقت عضله می شود ( اصطلاحا دم عضلانی را افزایش می دهد.) می شود.
۴٫باعث افزایش هورمون IGF-2 و IGF-1 میشود.
۵٫باعث افزایش سلول های ماهواره ای می شود.
۶٫به دلیل افزایش سلول های ماهواره ای باعث هایپر پلازی می شود.
۷٫می تواند در ریکاوری عضله نیز نقش داشته باشد.
۸٫باعث سنتز گلیکوژن می شود.
۹٫حساسیت به انسولین را افزایش می دهد .
۱۰٫یک بافر است و باعث تعادل اسیدی و بازی عضله می شود.
۱۱٫باعث رفع خستگی مرکزی و محیطی می شود.
۱۲٫جلوگیری از تجزیه ی عضله
۱۳٫افزایش حجم تارهای انقباضی نوع دوم
۱۴٫باعث نگه داری آب در بدن می شود.
همه چیز درباره کراتین بدنسازی
باعث افزایش ظرفیت بدن برای تمرینات با فشار زیاد و همچنین حجم بیشتر عضلات و عملکرد بھتر در فعالیتهای روزمره می شود.
در سال های اخیر به دلیل ویژگی ھای بی نظیرش برای بعد از تمرین بر روی عضلات بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است.نتایج این تحقیقات بسیار امید دهنده است در سال ٢٠٠۴ ، سنتوز و همکارانش اثرات کراتین بر روی سلول ماهیچه که آسیب دیده اند را مورد مطالعه قرار دادند
طی این تحقیقات ١٨ ورزشکار مرد را مورد بررسی قرار دادند . این ورزشکاران ٢٠ گرم کراتین مونوهیدرات میکس شده با ۶٠ گرم مالتودکسترین ھر روز به مدت ۵ روز ، مصرف نمودند . نتیجه تحقیقات بر روی این ١٨ ورزشکار در مقایسه با ١۶ ورزشکار دیگر که تنھا از مالتودکسترین استفاده نمودند این بود که بعد از تمرین میزان آسیب سلول ها کاھش یافته است.
بهترین کراتین های بدنسازی
آن ها نتیجه گرفتند که این مکمل باعث کاھش آسیب سلول های عضلانی بعد از تمرین سخت می شوند . در ادامه آنھا اظھار داشتند :
(( اینگونه به نظر می رسد که این مکمل باعث افزایش ریکاوری بعد از تمرین های سخت می شود . همچنین بر روی قدرت بدنی و استقامت ورزشکاران تاثیر دارد.))
زیگنفوس و همکارانش در طی تحقیقات بی نظیرشان نشان دادند که مصرف این مکمل تنها به مدت ٣ روز ، باعث افزایش چشم گیر حجم عضلات و سرعت عملشان میشود.
اکثرا ً کراتین را به عنوان یک عضله ساز می شناسند ، اما فواید بسیار زیاد دیگری در مصرف کراتین وجود دارد . تحقیقات نشان داده است که این مکمل از سلول های مغز در برابر تهدید ھای محیطی حفاظت می کند.
متابولیسم انرژی و تولید گونه ھای اکسیژن دوباره فعال شده (مولکول های بسیار کوچکی ھستند که به ساختار سلول آسیب می زند که شامل یون های اکسیژن ، رادیکال ھای آزاد و پروکسید نیز می شود . ) تصور می شود که باعث اختلالات عصبی می شوند ، و به نظر می رسد که توانایی مغز را برای نجات از متابولیسم و آسیب های فیزیکی در اثر این شرایط افزایش می دھد.
افراد با مشکلات عصبی و مشکل کمبود (مشکل در تولید و ذخیره کراتین) به مکمل ھای کراتین نیازمند ھستند تا پیام ھا به درستی به مغز برسد.
یافته ها نشانگر این است که این مکمل می تواند به عنوان یک داروی کمکی برای ترمیم شکستگی استخوان و یا پوکی استخوان به کار رود . همچنین کراتین به طور چشمگیری فعالیت الکالین فسفات را افزایش می دھد.
انرژی سلولی ( که این مکمل نقش مهمی در آن دارد ) برای حفظ استخوان ها مھم است ، بنابراین مستقیما به پوکی استخوان ربط دارد . همان طور که می دانیم تولید انرژی سلولی را افزایش می دھد.
کراتین اورجینال
در صورتی به عضلات سریع تر می رسد که انسولین وجود داشته باشد.ممکن است شنیده باشید که مصرف این مکمل را با آب میوه ، مخصوصا ً آب پرتقال و انگور توصیه میکنند..
اما به یاد داشته باشید که مصرف با دکستروز ، بهتر از آبمیوه است زیرا آبمیوه دارای فراکتوز می باشد که تاثیر کمی بر روی انسولین دارد در حالی که دکستروز بیشترین تاثیر را بر روی انسولین خواھد داشت.
۳۰ دقیقه قبل از صبحانه
۳۰ دقیقه قبل از وعده ناهار
۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین
بلافاصله بعد تمرین
در دوره نگھداری ٢ وعده از مکمل کراتین استفاده می کنیم :
۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین
بلافاصله بعد از تمرین
نحوه مصرف کراتین
و اما جدیدترین روش مصرف طبق یافته های جدید علمی به شکل زیر است:
مصرف کراتین دوره ی سه ماهه دارد.
به اینصورت که در ابتدا ۵ روز بارگیری می کنیم.
۲۰ گرم کراتین در چهار وعده ای که قبل تر ذکر شده مصرف می کنیم.
بعد از آن ۲۵ روز ،روزی ۵ گرم بلافاصله بعد از تمرین مصرف می شود.
۵ روز استراحت می کنیم. (مصرف قطع می شود و منظور استراحت تمرینی نیست.)
۳۰ روز ، روزی ۵ گرم قبل یا بعد از تمرین مصرف می شود.
۵ روز استراحت می کنیم.
سپس ۳۰ روز ،روزی ۵ گرم قبل یا بعد از تمرین مصرف می شود.
بعد از اتمام این دوره یک استراحت یک ماهه می کنیم.
اگر بلافاصله بعد از استراحت ۳۰ روزه دوباره قصد مصرف را داشتید نیاز نیست که بارگیری کنید و میتوانید از ۳۰ روز مصرف روزی ۵ گرم شروع کنید و بعد از هر ماه ۵ روز استراحت کنید.
فراموش نشود که مصرف هر دوره ی سه ماهه ی با این روش نیاز به یک ماه استراحت برای کلیه می باشد.
طریقه مصرف کراتین بدنسازی
۱مشکلات کبدی
۲٫مشکلات کلیوی
۳٫مشکلات دستگاه گوارش
۴٫گرفتگی عضلات
۵٫کاهش کیفیت عضلات بدن
۶٫افزایش فشار خون
نیروزا مفتخر است که به عنوان اولین و تنها واردکننده مکمل اورجینال از کشور ترکیه در خدمت هموطنان عزیز است.
لینک کوتاه مطلب : https://niruza.ir/?p=2857