کراتین در بدنسازی و نحوه استفاده کراتین

BSN CREATINE DNA
کراتین بی اس ان
ژوئن 24, 2019
FITFOX EXP ULTRA PURE CREATINE
اولترا کراتین فیت فاکس
جولای 8, 2019

کراتین در بدنسازی و نحوه استفاده کراتین

کراتین بدنسازی اورجینال

کراتین بدنسازی اورجینال

کراتین چیست ؟

کراتین یک ماده طبیعی است که به مقدار قراوان در عضلات اسکلتی وجود دارد که یا توسط بدن از اسید های آمینه ساخته می شود و یا از را ماده خوراکی وارد بدن می شود و در عضلات ذخیره می گردد .

محل ذخیره

در کبد و پانکراس از اسیدآمینه های آرژنین ،گلیسین و‌ متیونین سنتز ساخته می شود. ۹۵% کراتین بدن در عضله به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. در گوشت و ماهی یافت می شود.

کراتین فسفوریله یا فسفات نقش مهمی را در فراهم کردن سوخت برای عضلات بر عهده دارد . یکی از مهم ترین و شناخته شده ترین نقش هایی که کراتین به عهده دارد فراهم آوزدن فسفر برای بازسازی ATP می باشد.

بهترین کراتین های بدنسازی

بهترین کراتین های بدنسازی

سیستم کراتین فسفات مهم ترین و سریع ترین منبع سوخت در بدن و برای حرکات انفجاری و تمرین ها و عملیات قدرتی و پر شده است که در ده ثانیه اول انجام می شود.

شاید بخشی از افراد جامعه در جذب کراتین و افزایش میزان کراتین عضلات مشکل دارند و مصرف کراتین بر روی این تعداد از افراد جامعه اثر چندانی ندار دو موجب افزایش اجرا عملکرد ورزشی آن ها نمی شود

بازدهی کراتین

بازده و پاسخ به مصرف کراتین ممکن است به ذخایر اولیه آن در بدن بستگی داشته باشد در افرادی که مقدار اولیه موجود در عضلاتشان پایین و کم است بالاترین جواب به مصرف کراتین وجود داشته و پاسخ خوبی را به بارگیری و مصرف کراتین نشان خواهد داد.

مصرف کراتین همراه با غذا های حاوی کربو هیدرات به مقدار ۵۰ تا ۱۰۰ گرم ممکن است جذب کراتین را افزایش دهد. یافته ها نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین می تواند در ورزش های سریع مانند دی سرعت یا ورزش های پر تقلا مانند وزنه برداری که نیاز به تمرینات شدید و انفجاری دارند عملکرد و توان اجرایی را افزایش دهد

بنابراین در مسابقه یا برنامه های تمرینی و اردوهای ورزشی که در آن تمرینات ورزشی شدید متناوب که در بین آن ها فواصل کوتاه استراحت وجود دارد (استراحت کوتاه ) و همچنین در برنامه تمرینات استفامتی کراتین ( بارگیری) به وضوح مشاهده می شود ولی مصارف مداوم وطولانی مدت کراتین می تواند اثرات مفبد و مزایای بیشتری را برای ور زشکار در پی داشته باشد.

کاربرد کراتین جهت سنتز ریکاوری و استقامت عضلات

عوارض: بر عملکرد کلیه اثر می گذارد.به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد که می توان آن را در رژیم غذایی از گوشت و ماهی بدست آورد. همچنین در کبد و پانکراس از اسید آمینه هاي آرژنین ، گلیسین و متیونین سنتز می شود. تقریبا ۹۵% در عضله، اغلب به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. فسفو کراتین و کراتین، منبع حیاتی از انرژی را فراهم می کنند که جهت بازسازی دوباره ای تی پی در طول تمرینات با شدت بالا استفاده می شوند.

در طول فعالیت های بی هوازی با شدت بالا که ۱۵ – ۵ ثانیه به طول می انجامند، عضلات بر ذخایر فسفو کراتین جهت سنتز ای تی پی تکیه می کنند. پس از تخلیه این ذخایر، بدن مجبور است بر دیگر شکل هاي سوخت و سازی بدن برای ای تی پی تکیه کند و عملکرد شروع به کاهش می کند. مصرف مکمل کراتین، ذخایر فسفو کراتین را افزایش داده، اجازه می دهد عضلات در شدت بالاتری براي زمان بیشتری فعالیت کنند.

کراتین چیست؟

کراتین چیست؟

مزایای عملکردی کراتین

کراتین چندین مزیت عملکردی را در پی دارد می تواند اثرات کوچک، اما فوری بر قدرت حداکثر و توان بگذارد این امر، به ورزشکار اجازه می دهد تا فعالیت را با شدت بالاتری در مسابقه و تمرین اجرا کند، در نتیجه عملکرد را بهبود و اثرگذاری تمرین را افزایش می دهد مصرف دراز مدت این مکمل، می تواند اثر گذاری تمرین را ۵-۱۵% بهبود داده، کسب قدرت، توان و توده خالص بدنی را بهتر کند .

جذب کراتین در عضله زمانی بهتر می شود که کراتین در ترکیب با پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود.

مزایای کراتین

۱٫افزایش توانایی انفجاری

۲٫در بیان ژن عضله (افزایش حجم عضله ) نقش دارد

۳٫موحب افزایش حجم موقت عضله می شود ( اصطلاحا دم عضلانی را افزایش می دهد.) می شود.

۴٫باعث افزایش هورمون IGF-2 و IGF-1 میشود.

۵٫باعث افزایش سلول های ماهواره ای می شود.

۶٫به دلیل افزایش سلول های ماهواره ای باعث هایپر پلازی می شود.

۷٫می تواند در ریکاوری عضله نیز نقش داشته باشد.

۸٫باعث سنتز گلیکوژن می شود.

۹٫حساسیت به انسولین را افزایش می دهد .

۱۰٫یک بافر است و باعث تعادل اسیدی و بازی عضله می شود.

۱۱٫باعث رفع خستگی مرکزی و محیطی می شود.

۱۲٫جلوگیری از تجزیه ی عضله

۱۳٫افزایش حجم تارهای انقباضی نوع دوم

۱۴٫باعث نگه داری آب در بدن می شود.

همه چیز درباره کراتین بدنسازی

همه چیز درباره کراتین بدنسازی

تحمل تمرین با فشار زیاد

باعث افزایش ظرفیت بدن برای تمرینات با فشار زیاد و همچنین حجم بیشتر عضلات و عملکرد بھتر در فعالیتهای روزمره می شود.

کراتین ریکاوری را بهبود می بخشد

در سال های اخیر به دلیل ویژگی ھای بی نظیرش برای بعد از تمرین بر روی عضلات بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است.نتایج این تحقیقات بسیار امید دهنده است در سال ٢٠٠۴ ، سنتوز و همکارانش اثرات کراتین بر روی سلول ماهیچه که آسیب دیده اند را مورد مطالعه قرار دادند

طی این تحقیقات ١٨ ورزشکار مرد را مورد بررسی قرار دادند . این ورزشکاران ٢٠ گرم کراتین مونوهیدرات میکس شده با ۶٠ گرم مالتودکسترین ھر روز به مدت ۵ روز ، مصرف نمودند . نتیجه تحقیقات بر روی این ١٨ ورزشکار در مقایسه با ١۶ ورزشکار دیگر که تنھا از مالتودکسترین استفاده نمودند این بود که بعد از تمرین میزان آسیب سلول ها کاھش یافته است.

بهترین کراتین های بدنسازی

بهترین کراتین های بدنسازی

آن ها نتیجه گرفتند که این مکمل باعث کاھش آسیب سلول های عضلانی بعد از تمرین سخت می شوند . در ادامه آنھا اظھار داشتند :

(( اینگونه به نظر می رسد که این مکمل باعث افزایش ریکاوری بعد از تمرین های سخت می شود . همچنین بر روی قدرت بدنی و استقامت ورزشکاران تاثیر دارد.))

کراتین ظرفیت آنابولیک را افزایش می دھد

زیگنفوس و همکارانش در طی تحقیقات بی نظیرشان نشان دادند که مصرف این مکمل تنها به مدت ٣ روز ، باعث افزایش چشم گیر حجم عضلات و سرعت عملشان میشود.

کراتین عملکرد مغز را بھبود می بخشد

اکثرا ً کراتین را به عنوان یک عضله ساز می شناسند ، اما فواید بسیار زیاد دیگری در مصرف کراتین وجود دارد . تحقیقات نشان داده است که این مکمل از سلول های مغز در برابر تهدید ھای محیطی حفاظت می کند.

متابولیسم انرژی و تولید گونه ھای اکسیژن دوباره فعال شده (مولکول های بسیار کوچکی ھستند که به ساختار سلول آسیب می زند که شامل یون های اکسیژن ، رادیکال ھای آزاد و پروکسید نیز می شود . ) تصور می شود که باعث اختلالات عصبی می شوند ، و به نظر می رسد که توانایی مغز را برای نجات از متابولیسم و آسیب های فیزیکی در اثر این شرایط افزایش می دھد.

افراد با مشکلات عصبی و مشکل کمبود (مشکل در تولید و ذخیره کراتین) به مکمل ھای کراتین نیازمند ھستند تا پیام ھا به درستی به مغز برسد.

کراتین ترمیم استخوان را افزایش می دھد

یافته ها نشانگر این است که این مکمل می تواند به عنوان یک داروی کمکی برای ترمیم شکستگی استخوان و یا پوکی استخوان به کار رود . همچنین کراتین به طور چشمگیری فعالیت الکالین فسفات را افزایش می دھد.

انرژی سلولی ( که این مکمل نقش مهمی در آن دارد ) برای حفظ استخوان ها مھم است ، بنابراین مستقیما به پوکی استخوان ربط دارد . همان طور که می دانیم تولید انرژی سلولی را افزایش می دھد.

کراتین اورجینال

کراتین اورجینال

روش و زمان مصرف کراتین

در صورتی به عضلات سریع تر می رسد که انسولین وجود داشته باشد.ممکن است شنیده باشید که مصرف این مکمل را با آب میوه ، مخصوصا ً آب پرتقال و انگور توصیه میکنند..

اما به یاد داشته باشید که مصرف با دکستروز ، بهتر از آبمیوه است زیرا آبمیوه دارای فراکتوز می باشد که تاثیر کمی بر روی انسولین دارد در حالی که دکستروز بیشترین تاثیر را بر روی انسولین خواھد داشت.

زمان مصرف در دوره بارگیری :

۳۰ دقیقه قبل از صبحانه

۳۰ دقیقه قبل از وعده ناهار

۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین

بلافاصله بعد تمرین

زمان مصرف در دوره نگهداری :

در دوره نگھداری ٢ وعده از مکمل کراتین استفاده می کنیم :

۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین

بلافاصله بعد از تمرین

نحوه مصرف کراتین

نحوه مصرف کراتین

و اما جدیدترین روش مصرف طبق یافته های جدید علمی به شکل زیر است:
مصرف کراتین دوره ی سه ماهه دارد.

به اینصورت که در ابتدا ۵ روز بارگیری می کنیم.

۲۰ گرم کراتین در چهار وعده ای که قبل تر ذکر شده مصرف می کنیم.

بعد از آن ۲۵ روز ،روزی ۵ گرم بلافاصله بعد از تمرین مصرف می شود.

۵ روز استراحت می کنیم. (مصرف قطع می شود و منظور استراحت تمرینی نیست.)

۳۰ روز ، روزی ۵ گرم قبل یا بعد از تمرین مصرف می شود.

۵ روز استراحت می کنیم.

سپس ۳۰ روز ،روزی ۵ گرم قبل یا بعد از تمرین مصرف می شود.

بعد از اتمام این دوره یک استراحت یک ماهه می کنیم.

اگر بلافاصله بعد از استراحت ۳۰ روزه دوباره قصد مصرف را داشتید نیاز نیست که بارگیری کنید و میتوانید از ۳۰ روز مصرف روزی ۵ گرم شروع کنید و بعد از هر ماه ۵ روز استراحت کنید.

فراموش نشود که مصرف هر دوره ی سه ماهه ی با این روش نیاز به یک ماه استراحت برای کلیه می باشد.

طریقه مصرف کراتین بدنسازی

طریقه مصرف کراتین بدنسازی

چند هشدار مھم در مورد مصرف کراتین :

  • اگر در زمان استفاده در دوره نگهداری به ھر دلیلی استفاده صحیح و به موقع میسر نشد ، دوره مصرف را دوباره شروع کنید.
  • برای رسیدن به بھترین جواب با معده خالی میل کنید.
  • افرادی که از ناراحتیھای کلیه رنج میبرند قبل از استفاده  با پزشک مورد اعتماد خود مشورت نمایند.
  • توصیه می شود که در دوره مصرف استفاده از مایعات را بیشتر کنید.
  • در دوره مصرف میزان استفاده از پروتئین را برای رسیدن به ماکزیمم راندمان افزایش دھید.
  • در دوره استفاده از مکمل های فولات و همچنین ویتامین های ب ۶ و ب ۱۲ ممانعتی ندارد.
  • می توانید استفاده از این مکمل را ۶ ماه ادامه دھید.
  • مصرف این مکمل با گلوتامین بسیار خوب جواب می دهد اما پیشنهاد می شود که با فاصله زمانی ۴۵ دقیقه از هم مصرف شود.
  • این مکمل و کافيین با هم تداخل دارند.
  • در دوره ی کات یک سوم دوز دوره ی حجم بدون بارگیری می توان استفاده کرد

 

برخی از عوارض جانبی این مکمل در صورت استفاده بیش از اندازه و یا عدم سلامت مکمل عبارت اند از :

۱مشکلات کبدی

۲٫مشکلات کلیوی

۳٫مشکلات دستگاه گوارش

۴٫گرفتگی عضلات

۵٫کاهش کیفیت عضلات بدن

۶٫افزایش فشار خون

 

 

نیروزا مفتخر است که به عنوان اولین و تنها واردکننده مکمل اورجینال از کشور ترکیه در خدمت هموطنان عزیز است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Telegram
error: محتوا قفل است !!